Доволно е да не сте наспиени и веднаш почнуваат луѓето да ве нервираат, не ви се работи и сè ви изгледа црно. Стресот, физичката неактивност, часовите поминати во возење или на компјутер ги прават мускулите на грбот вкочанети и ве спречуваат убаво да се опуштите пред спиење. Поради ова, долго време се превртуваме во кревет и кога конечно ќе заспиеме, имаме плиток и немирен сон. Затоа постојат вежби за опуштање.
Еве неколку лесни и ефикасни техники за релаксација на грбот кои ќе ви помогнат брзо да заспиете и да спиете добро. Тие можат да се работат во кревет и се погодни за луѓе од кој било степен на физичка состојба.
Ананасана, или поза на ослободување на ветрот, ја ослободува напнатоста на целиот ‘рбет, особено на долниот дел на грбот и бутовите, за само една минута. Покрај тоа, оваа јога поза ја регулира работата на цревата (како што сугерира името) и затоа е добро да се прави тоа и наутро.
Како се изведува:
♦ Легнете на грб и опуштете се.
♦ Свиткајте ги нозете во колената.
♦ Вдишете, проширете ги рацете и фатете ги колената.
♦ На издишување, прегрнете ги колената и приближете ги до стомакот.
♦ Дишете длабоко, концентрирајќи се на работата на дијафрагмата. При вдишување, оддалечете ги нозете од телото, а при издишување приближете ги. Држете ја оваа позиција 8-10 вдишувања, околу 1 минута.
Стапала на ѕидот
Оваа поза ги потпира нозете и грбот, ги отвора градите и им овозможува на белите дробови да бидат заситени со кислород пред спиење.
Како се изведува:
♦ Ставете преклопена перница на ѕидот или на главата.
♦ Легнете на него и доближете го задникот до ѕидот или главата на креветот, со нозете нагоре кон ѕидот.
♦ Проширете ги рацете настрана и обидете се да ги отворите градите. Опуштете се и смирете се. Држете ја оваа поза 1-2 минути, а потоа спуштете ги нозете.
Телесни вежби за длабоки мускули на ‘рбетот
Телесната гимнастика ви овозможува да постигнете максимално опуштање на грбот, бидејќи достигнува длабоки мускули на ‘рбетот, кои лежат под површинските слоеви.
Вежбата се состои од два чекора:
Чекор 1
♦ Легнете на грб и ставете мали валјаци за крпи под половината и вратот.
♦ Свртете ги стапалата од една на друга страна – што е можно порелаксирано, без напор. И во исто време свртете ја главата кон двете рамена, без да ги напрегате вратот и грбот. Можете да изведувате движења на главата и нозете во иста или во спротивна насока – кое и да сакате.
♦ Обидете се да се опуштите целосно и да почувствувате бран на вибрации долж целиот ‘рбет. Вежбата направете ја 1 минута.
Чекор 2
♦ Легнете на стомак, ставете перница или крпа под челото, истегнете ги рацете покрај телото и потпрете ги прстите на креветот.
♦ Свртете ги стапалата од една на друга страна и обидете се да почувствувате како се пренесува бранот низ опуштеното тело. Изведете ги овие движења 1 минута.
Шавасана
Ако правилно ја изведувате оваа вежба пред да одите во кревет, нема да ви биде тешко да се потопите во областа на соништата.
Како се изведува:
♦ Легнете на грб со малку раздвоени нозе, дланките свртени нагоре. Ставете преклопен пешкир или крај на перницата под главата и вратот.
♦ Постепено опуштете го телото од дното нагоре, почнувајќи од прстите до горниот дел од главата. Направете 20 циклуси на дишење, постепено издолжувајќи ги вдишувањата и издишувањата, а потоа престанете да го контролирате дишењето – продолжете да дишете природно. Оставете ги вашите мисли да лебдат и не држете се до нив.
Постепено, ќе почувствувате како се оддалечува надворешниот свет, а телото станува целосно опуштено. Тогаш е време да се покриете и да заспиете.
Неколку лесни и ефикасни техники за релаксација на грбот, кои ќе ви помогнат брзо да заспиете и да спиете добро. Тие можат да се работат во кревет и се погодни за луѓе од кој било степен на физичка состојба.
